Le soulevé de terre est un exercice à risque pour le dos. Voici quelques précautions à prendre avant de se lancer.
Très mobile, la colonne vertébrale est également très fragile. Tous les experts vous le diront. Pour la protéger, il suffit pourtant de se tenir droit. Explications illustrées avec Bill Hartman, expert fitness pour Men’s Health.
1- Prêt à encaisser
Genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré (mais jamais arrondi), le regard fixé devant vous. Contractez les muscles de votre tronc pour gainer votre colonne vertébrale et tassez-vous au maximum pour protéger vos lombaires.
2- Épaules verrouillées
Épaules baissées et en arrière, les omoplates bloquées afin de garder le dos bien droit, dans toute sa longueur.
3- Fesses serrées
Contracter les fessiers permet de « bloquer » l’articulation lombosacrée. Les muscles du bas du dos et de la hanche travaillent ainsi conjointement.
1- Dos rond
La région lombaire est la partie la plus fragile de la colonne vertébrale, le ligament postérieur étant peu résistant. Si vous n’êtes pas assez tassé en début d’exercice, ce ligament va être mis à rude épreuve, ce qui peut s’avérer douloureux (contractions musculaires).
2- Épaules relâchées
Si vous ne verrouillez pas vos épaules, vous risquez de courber l’échine au cours de l’exercice. Conséquence : une pression accrue sur les lombaires, éventuellement responsable de lombalgies ou de hernies discales.
3- Hyper extension
Si vous cambrez excessivement votre dos, vous exercez une pression néfaste sur sa zone basse. Résultat : vous risquez de souffrir de douloureuses raideurs lombaires et d’arthrose (usure chronique entre les vertèbres).
Étirez-vous
À l’issue d’une séance de soulevé de terre, pensez à vous étirer pour remettre en place les vertèbres tassées par la charge. Au sol ou debout, actif ou statique : plusieurs possibilités s’offrent à vous.
Étirement actif
À genoux, prendre appui avec les mains sur un rouleau de mousse en fléchissant le buste vers l’avant. Soulever le bras gauche tendu pendant deux secondes, puis relâcher. Refaire le mouvement 6 à 12 fois. Recommencez ensuite avec le bras droit.
Étirement statique
À quatre pattes, tendre le bras droit devant soi et poser la main gauche sur la main droite. Tirer les fesses vers l’arrière et maintenir la position d’étirement pendant 15 à 20 secondes. Changer de coté.
Et maintenant que vous prenez soi de votre dos, pensez aussi à :
– Faire le plein de minéraux
– Avoir le réflexe « plantes »
– Consommer intelligemment du sucre