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Transformez votre exercice classique en un programme complet pour développer tous les muscles avec notre guide spécial incluant toutes les variantes les plus bénéfiques pour votre corps

1 – Testez votre force avec les pompes

Effectuer 50 pompes en 1 minute est un protocole classique d’évaluation de la forme physique. « Mais on voit rarement quelqu’un faire ne serait qu’une seule rep avec une technique parfaite, souligne Rob Shaul, fondateur des installations d’entraînement Strong Swift Durable. Donc quand un gars me dit qu’il peut aligner 50 pompes en 1 minute, je lui demande de faire l’exercice avec un arrêt complet en bas, c’est-à-dire en descendant jusqu’au sol et en levant les mains à la fin du mouvement. »

Cette pause oblige à travailler en amplitude complète et supprime l’aide apportée par le réflexe myotatique, c’est-à-dire la tendance d’un muscle à se raccourcir instinctivement quand il est étiré.

Résultat

On ne triche pas. « C’est vraiment un test de force », affirme Shaul. Pour tester la vôtre et l’améliorer, suivez ces indications.

Test des pompes avec arrêt complet

Départ en appui facial, pieds joints, corps rectiligne, bras tendus à la verticale, mains écartées d’un peu moins que la largeur des épaules. Amenez le corps au sol, décollez les mains, marquez un temps d’arrêt, puis repositionnez-les au sol et remontez en un mouvement explosif. Effectuez le max de reps en 60 secondes. La moyenne est de 20. En faire 30 est exceptionnel.

Boostez votre force

Intégrez les pompes avec arrêt complet dans trois de vos séances hebdomadaires. Faites 5 reps en suivant le tableau ci-dessous pour le nombre de reps. Testez-vous à nouveau après 4 semaines. Refaites ce cycle de 4 semaines jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif, soit 30 reps avec une technique parfaite.

Semaine 1 : 40% de votre total prévu

Semaine 2 :  40% de votre total prévu

Semaine 3 : 50% de votre total prévu

Semaine 4 : 60% de votre total prévu

 Pompes en progression pyramidales

Une seule jambe

1

 

Faites une pompe avec une jambe décollée du sol avec les pieds joints.

 

Pompes coulées

2

 

Démarrez corps en V inversé, plongez en descendant le bassin au max et en tendant les bras.

 

Genou-poitrine

3

 

Au retour, amenez un genou vers la poitrine. Changez de jambe à chaque rep.

Pompes claquées

4

 

Faites une pompe, puis remontez avec force pour propulser le corps et claquer les mains.

 

2 – Transformez les pompes classiques en une séance pour tout le corps

Si pour vous la « répulsion en appui facial » est un simple exercice parmi d’autres, vous en ignorez le potentiel. « En conjuguant différentes variantes, on construit une séance à faire n’importe où », affirme Martin Rooney, fondateur de Training for Warriors. Essayez son protocole de pompes en progression pyramidale!

Consignes

Démarrez en bas de la pyramide, sur la gauche. En progressant vers le haut de la pyramide d’un côté et en la descendant de l’autre, effectuez le nombre de reps indiqué dans le cercle noir pour chaque exercice. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire en fonction de votre niveau de forme physique, à savoir :
Débutant : Entre chaque exercice.
Intermédiaire : En haut (entre les séries de pompes genou-coude).
Confirmé : À la fin. Recommencez.

3 – Le challenge des pompes sur un bras

C’est la faute de Rocky Balboa si les pompes sur un bras sont devenues l’exercice de référence qui sépare les champions des rigolos ! « C’est le summum sur le plan de la réalisation technique et de la force, explique Mike Fitch, coach au Global Bodyweight Training.

Cet exercice vous permet de solliciter de façon équitable les deux bras. En mobilisant davantage les muscles profonds du tronc que les pompes ordinaires, il les oblige à travailler plus dur pour assurer le maintien du bassin et la stabilité du corps tout entier. »

Maîtrisez-le

Deux fois par semaine, effectuez – sous forme de circuit – les exercices ci-dessous (« progression vers les pompes sur un bras »). Vous enchaînerez les mouvements avec 60 secondes de repos entre chacun. Prévoyez 3 circuits. Chaque semaine, diminuez la surélévation pour l’exercice 1 (ainsi, vous passerez d’un support élevé à un banc de musculation, puis à un step d’aérobic) pour arriver à 5 reps exécutées avec une technique irréprochable.

Progression vers les pompes sur un bras

Un bras en surélévation

1

 

Écartez les pieds, une main sur un support. Faites 1 à 5 reps et changez de bras.

 

Genou au sol

2

 

Paume main gauche, doigts de la main droite au sol. Levez la jambe gauche. 5 reps de chaque côté.

 

Les mains décalées

3Écartez une main plus que l’autre. Faites 10 reps et changez de bras.

 

 

 

Ben Court