D.R
Il est temps de donner le coup d’envoi du programme Zéro Brioche avec trois jours de repas, à l’efficacité scientifiquement prouvée, visant à désactiver les gènes de stockage des lipides
Par David Zinczenko
Quand on me demande en quoi le programme nutritionnel Zéro Brioche est unique, je réponds : « Il est axé sur l’alimentation ! ». J’entends par là une alimentation digne de ce nom, permettant de neutraliser les gènes du tissu adipeux sans cesse stimulés par un régime composé de produits traités et de plats préparés. L’objectif est de se remettre sur la bonne voie, celle du bien-être et de la santé. En effet, les études ont démontré que plus on consomme d’aliments raffinés, plus on grossit, même si le nombre de calories ingérées est égal. Tout se résume à l’inflammation provoquée par cette malbouffe : c’est dans cette optique que j’ai élaboré ce plan diététique afin d’en contrecarrer les effets néfastes. Que ce soit chez vous ou au restaurant, si vous voulez être sûr que tel repas ou telle collation cadre bien avec le plan Zéro Brioche, posez-vous les questions suivantes : où sont mes protéines ? Où sont mes fibres ? Où sont mes bonnes graisses ? Si vos réponses indiquent que ces trois critères sont remplis, vous aurez mis tous les atouts de votre côté pour assurer le succès de votre démarche minceur. Afin de vous aider à obtenir ce physique parfait, voici de délicieuses préparations culinaires et collations pour les trois prochains jours.
Petit déjeuner
Brouillade d’oeufs, avocat et champignon
Pour 1 personne
Ingrédients
- 1 gros champignon sans le pied
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (en deux parts)
- 1 œuf
- 2 blancs d’œufs
- 1⁄8 d’avocat en fines tranches
- Fines herbes et épices de votre choix
- Sel et poivre selon votre goût
Préparation
- Préchauffez la poêle. Tapissez la plaque du four de papier d’aluminium.
- Enlevez le pied du champignon. Badigeonnez d’huile d’olive les deux faces du chapeau et salez. Placez-le ensuite, lamelles vers le haut, sur la plaque de four et laissez cuire sous le gril jusqu’à ce qu’il soit ramolli (environ 5 minutes de chaque côté).
- Faites chauffer le reste de l’huile à feu moyen dans une poêle non adhésive. Battez l’œuf et les blancs dans un saladier, versez le mélange dans la poêle, remuez et retirez-le du feu dès qu’il se solidifie.
- Disposez la brouillade d’œufs et les tranches d’avocat sur le champignon. Salez, poivrez et saupoudrez d’épices de votre choix.
Valeurs nutritionnelles
226 kilocalories, 14g de lipides, 2g de fibres, 17 g de protéines
Omelette « olé »
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 1 boîte de haricots noirs rincés et égouttés
- 4 œufs
- 4 blancs d’œufs
- 4 c. à soupe de sauce salsa
- 1/2 avocat en tranches
- Jus de citron vert
- Quelques gouttes de sauce piquante
- Sel et poivre selon votre goût
Préparation
- Passez les haricots, le jus de citron vert et la sauce piquante au mixeur.
- Vaporisez un peu d’huile en spray sur le fond d’une poêle et faites chauffer à feu moyen.
- Cassez un œuf et mélangez-le dans un saladier avec le blanc d’œuf, le sel et le poivre. Battez le tout, puis versez-le dans la poêle. Faire cuire tout en soulevant les bords de l’omelette avec une spatule pour que la partie non cuite coule en dessous.
- Quand les œufs se sont presque solidifiés, répartissez un quart du mélange de haricots noirs sur l’omelette. Repliez un tiers de l’omelette, faites-la glisser sur un plat de service et retournez l’autre tiers au dernier moment pour former un rouleau parfait.
- Garnissez avec la sauce salsa et les tranches d’avocat. Refaites trois autres omelettes avec les œufs restants.
Valeurs nutritionnelles
232 kilocalories, 9 g de lipides,6 g de fibres, 17 g de protéines
P’tit déj antibourrelet
Pour 1 personnes
Ingrédients
- 25 cl d’eau
- 40 g de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes naturel
- 150g de fraises ou de framboises
Préparation
- Portez l’eau à ébullition
- Versez les flocons d’avoine et laissez cuire pendant 3 minutes en remuant régulièrement.
- Juste avant la fin du temps de cuisson, ajoutez le beurre de cacahuètes, puis les fruits rouges.
Valeurs nutritionnelles
269 kilocalories, 11 g de lipides, 7 g de fibres, 9 g de protéines
Déjeuner
Soupe de lentilles
Pour 6 personnes
Ingrédients
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 c. à soupe de gingembre frais, pelé et haché
- 1/2 petit piment vert haché
- 2 carottes moyennes épluchées, découpées en dés
- 200 g de lentilles vertes
- 1/4 de c. à café de cumin
- 1 feuille de laurier
- 1 petite brique de lait de coco allégé en MG
- 70 cl d’eau ou de bouillon de légumes allégé en sel
- 1 c. à soupe de sauce soja allégée en sel
- Sel et poivre noir selon votre goût
- Coriandre hachée en garniture
Préparation
- Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une casserole. Ajoutez l’oignon, l’ail, le gingembre, le petit piment vert et les carottes et faites-les revenir jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli et translucide (environ 3 minutes).
- Ajoutez les lentilles, la feuille de laurier, le lait de coco et le bouillon (ou l’eau). Laissez mijoter à feux doux jusqu’à ce que le liquide ait réduit et que les lentilles soient tendres (environ 40 minutes).
- Assaisonnez avec la sauce de soja, salez et poivrez selon votre goût. Passez le mélange à la moulinette si vous souhaitez donner à la soupe une consistance plus épaisse. Garnissez avec la coriandre.
Valeurs nutritionnelles
300 kilocalories, 12 g de lipides, 9,5 g de fibres, 11 g de protéines
Chili végétarien
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, émincé
- 1 courgette moyenne, en dés
- 250 g de champignons de Paris, en dés
- 1 carotte moyenne, en dés
- 1 poivron rouge ou vert, en dés
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 boîte de tomates pelées entières (800 g)
- 2 piments chipotle en boîte, hachés finement
- 1 c. à café de chili
- 1/4 de c. à café de cumin moulu
- 1/2 c. à café d’origan séché
- 1 boîte de haricots pinto égouttés
- 1/2 avocat en tranches
- Sel et poivre selon votre goût
Préparation
- Faites chauffer l’huile à feu moyen dans une grande casserole. Ajoutez l’oignon, la courgette, les champignons, la carotte, le poivron et l’ail. Faites revenir en remuant fréquemment jusqu’à ce que les légumes aient ramolli et légèrement bruni (environ 10 minutes).
- Ajoutez les tomates en les écrasant légèrement entre les doigts afin que la texture du chili ne soit pas trop veloutée. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Servez dans des bols en garnissant de tranches d’avocat.
Valeurs nutritionnelles
220 kilocalories, 7 g de lipides,10 g de fibres, 9 g de protéines
Salade méditerranéenne au kale noir
Pour 1 personne
Ingrédients
- 1 kg de kale (de préférence noir ou « dinosaure »), avec les côtes enlevées et les feuilles hachées
- 40 g de tomates cerises coupées en deux
- 4 grosses olives grecques dénoyautées et coupées en deux
- 80 g de cœurs d’artichaut en conserve
- 40 g de pois chiches cuits
- 1/8 d’oignon rouge, en dés
- 2 c. à soupe de noix
- 1 c. à soupe de vinaigrette au vinaigre de cidre
- Sel et poivre selon votre goût
Préparation
- Avant de faire la salade, malaxez les feuilles de kale pendant quelques minutes. Cela peut sembler bizarre, mais cette astuce permet de casser les fibres dures et donc d’attendrir le kale.
- Dans un saladier, ménagez le kale, les tomates, les olives, les cœurs d’artichaut, les pois chiches, l’oignon et les noix. Remuez tout en arrosant de vinaigrette. Salez et poivrez selon votre goût.
Valeurs nutritionnelles
273 kilocalories, 12 g de lipides, 8 g de fibres, 10 g de protéines
Dîner
Poêlée de poulet aux noix de cajou
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 40 g de noix de cajou non salées, concassées
- 2 c. à soupe d’huile de coco vierge
- 450 g de blancs de poulet sans la peau et coupés en fines lanières
- 1 gros poivron rouge découpé en julienne
- 1 c. à café d’ail haché
- 1⁄2 c. à café de gingembre frais, pelé et haché
- 3 c. à soupe d’échalotes émincées
- 160g de riz complet cuit
Préparation
- Faites chauffer une grande poêle non adhésive à feu moyen. Mettez-y les noix de cajou et faites-les griller légèrement en remuant fréquemment. Réservez.
- Versez l’huile de coco dans la poêle et répartissez-la uniformément. Ajoutez les blancs de poulet et faites-les revenir pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient légèrement bruni. Disposez-les ensuite dans un saladier.
- Faites sauter le poivron dans la poêle pendant 2 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez l’ail et le gingembre et faites revenir pendant 30 secondes, puis remettez les blancs de poulet que vous ferez cuire pendant 1 minute. Saupoudrez de noix de cajou concassées et garnissez avec les échalotes. Servez accompagné de 40 g de riz par personne.
Valeurs nutritionnelles
350 kilocalories, 19 g de lipides, 2 g de fibres, 28 g de protéines
Grillade Steak House
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 450 g de bavette ou d’entrecôte
- 5 cl de sauce de soja allégée en sel
- 1 c. à soupe de sucre roux
- 1/2 c. à soupe d’huile de sésame
- 3 c. à soupe de vinaigre de riz (ou de vinaigre blanc)
- 1 concombre en fines tranches
- 1 pincée de sel
- 1 laitue effeuillée
- 320 g de riz complet cuit
- Sauce chili asiatique piquante (sriracha ou autre) pour nappage
- Sauce hoisin pour nappage
Préparation
- Dans un sac plastique refermable, placez le steak avec la sauce de soja, le sucre roux, l’huile et une cuillère à soupe du vinaigre. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 4 heures.
- Une heure avant la cuisson, placez les tranches de concombre dans un bol, salez-les et arrosez-les avec le reste du vinaigre. Réservez.
- Préchauffez le gril, une poêle à griller ou une poêle en fonte sur feu moyen. Saisissez la viande (3 ou 4 minutes de chaque côté) jusqu’à ce qu’elle forme une légère croûte en surface. Elle doit être ferme, mais n’offrir aucune résistance à la pression.
- Découpez-la en tranches fines, puis servez-la enrobée dans les feuilles de laitue et accompagnée du riz et du concombre. Nappez de sauce sriracha et hoisin.
Valeurs nutritionnelles
320 kilocalories, 8 g de lipides, 3 g de fibres, 29 g de protéines
Le hamburger « number one »
Pour 4 personnes
Ingrédients
- 450 g de bœuf haché extra maigre (5 % de matière grasse)
- 1 c. à café de sel
- 1 c. à café de poivre fraîchement moulu
- 250 g de champignons en tranches
- 1/2 c. à café d’huile d’olive extra vierge
- 4 pains à burger sans gluten
- 400 g de roquette
- 100 g d’oignons caramélisés ketchup et moutarde (facultatif)
Préparation
- Préchauffez le gril du four ou la grille de cuisson au maximum. Dans un saladier, mélangez la viande, le sel et le poivre, puis divisez- la en quatre boulettes que vous aplatirez. Attention : si la viande a été trop malaxée ou que les galettes sont trop denses, les hamburgers risquent d’être durs.
- Faites cuire les burgers 2 à 3 minutes sur chaque face jusqu’à ce qu’ils soient à peine noircis à l’extérieur, mais entre saignants et à point au milieu. Le centre doit être ferme, mais ne pas offrir de résistance à la pression.
- Entre-temps,faites revenir les champignons dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils aient ramolli et qu’ils libèrent leurs jus.
- Une fois les burgers cuits, faites griller les pains légèrement. Déposez la roquette sur le talon, ajoutez la viande et coiffez avec les champignons et les oignons.
Valeurs nutritionnelles
387 kilocalories, 13 g de lipides, 6 g de fibres, 31 g de protéines
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