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Vous souhaitez perfectionner votre jeu au tennis cet été ? Rory Cordial, physiothérapeute et entraîneur de performance pour le joueur de tennis professionnel américain Mardy Fish, intègre ces exercices pour améliorer la force et la puissance, tout en diminuant les risques de se blesser. Il recommande l’utilisation de Thera-Bands pour vos échauffements et d’intégrer le reste des exercices à votre propre routine d’entraînement.
1 – Marches avec une bande latérale et rotation externe
Placez une mini-bande autour de vos chevilles et tenez un morceau de Thera-Band, la paume de vos mains vers le haut. Gardez les coudes vers l’intérieur sur les côtés de votre corps lorsque vous faites tourner vos bras vers l’extérieur, ce qui crée une tension à travers la Thera-Band (cela activera vos coiffes des rotateurs ; tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas). Maintenez cette position avec la Thera-Band lorsque vous marchez latéralement, vos pieds restant droits dans une position athlétique (maintenez toujours une tension sur la mini-bande en laissant entre vos pieds une distance jamais inférieure à la largeur entre vos épaules).
Réalisez deux séries de 10 à 15 mètres dans les deux directions.
2 – Équilibre sur une seule jambe avec rotation externe
Tenez en équilibre sur un pied tout en vous tenant sur un coussin en mousse. Avec le bras opposé réalisez une rotation externe de l’épaule dans la position 90/90 avec un morceau de tube. Concentrez-vous sur le fait de stabiliser l’épaule en mouvement avec les muscles scapulaires et gardez les abdominaux contractés.
Réalisez trois séries de 15 répétitions.
3 – Split Squats sur un banc
Placez un pied sur un banc ou sur une gymball et l’autre pied en avant dans la position de la fente avant. Avec des poids ou des haltères dans les mains, accroupissez-vous sur une jambe. Le poids devrait être dans le talon, les épaules en arrières, le torse bombé et les abdominaux contractés. Ici, la clé est de maintenir une posture de la colonne vertébrale parfaite tout au long du mouvement.
Réalisez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
4 – Tirages à la poulie rotationnelle
Prenez appui sur la hanche la plus près de la machine en vous accroupissant dans une position athlétique. Maintenez une posture parfaite, le torse bombé et les abdominaux contractés. Autorisez votre corps à s’enrouler avec votre bras le plus éloigné de la machine qui se dirige vers elle. Depuis cette position, commencez le mouvement rotatif en poussant avec votre pied le plus proche de la machine. Continuez à faire travailler ce pied, cette hanche, ces abdominaux et l’épaule opposée quand vous revenez en position debout.
Réalisez trois séries de 8 répétitions dans chaque direction.
5 – Fente, enroulement et poussée
Tenez-vous dans la position de fente, un pied sur un banc. Avec votre pied au sol, poussez pour vous mettre sur la pointe du pied et serrez vos fessier. Maintenez cette posture, la tête relevée, les épaules en arrière et basses et les abdominaux contractés tout au long du mouvement. Poussez sur votre pied de devant pour arriver en position haute.
Réalisez trois séries de 10 répétitions. Assurez-vous de changer de jambe d’appui à chaque série.
6 – Tirage à la poulie 1 bras 1 jambe
Dans la position de l’accroupissement sur une seule jambe, essayez d’atteindre le câble devant vous avec la main opposée tandis que votre autre jambe se tend derrière vous. Maintenez une posture parfaite, vos abdominaux contractés et la colonne vertébrale droite. Quand vous revenez en position debout, tirez le câble vers le côté de votre corps dans un mouvement de rameur, les épaules en arrière et basses. Dans une même temps, le genou et la hanche allongés se plieront vers l’avant dans la position de fin.
Réalisez deux séries de 10 répétitions sur chaque côté.
