© iStock – Entrainement de boxe
Petit défi : la prochaine fois que vous voyez un sac de boxe, n’y touchez pas. N’envoyez pas un direct. Ne lui faites pas un crochet. Même pas un petit coup de poing. Ça semble assez simple, mais il y a des chances pour qu’une fois devant le sac vous ne puissiez vous empêcher de taper dedans. C’est dans l’ADN de chaque homme sur Terre normalement constitué de donner un coup de poing dans un sac de boxe quand il en croise un car en tant qu’homme, c’est ce qu’on est programmé à faire : évacuer la frustration en donnant des coups de poing. Avec un sac de boxe de qualité et quelques accessoires bon marché, vous pouvez exorciser vos démons et vous faire une grosse séance, sans avoir à sortir de chez vous. En plus, l’entrainement de boxe sera un parfait complément de vos séances de musculation classiques.
L’entrainement de boxe pour renforcer vos muscles
Incorporer un entraînement de boxe à votre programme de renforcement musculaire portera ses fruits de différentes façons. Que vous vous entraîniez pendant des rounds complets de trois à cinq minutes ou que vous commenciez par des rounds un peu plus courts, les exercices de boxe sont parfaits pour les Entraînements à Intervalles d’Intensité Élevée (« High-Intensity Interval Training », HIIT, en anglais). Une fois que vous vous êtes habitué au tempo auquel vous devez travailler, les sessions du style HIIT augmenteront rapidement votre conditionnement. Les entraînements HIIT dans le style des sports de combat sont également très bons pour perdre de la graisse. Vous avez déjà vu un athlète gras en MMA ou sur un ring ? Bon, à part chez les poids lourds comme Butterbean Esch ou Roy Nelson, il n’y a pas beaucoup de pros en surpoids. Les boxeurs, ceux qui sont au meilleur de leur forme, ont un corps parfaitement taillé et ils ont développé leur physique grâce à une combinaison de régime alimentaire, de travail et d’entraînements à intervalles intenses spécifiques à leur sport.
Vous ressentirez les effets de vos coups de poings à travers votre corps. Le bas de votre dos et vos muscles abdominaux fournissent la force pour vos coups de poings en initiant un tour de hanche explosif et vos bras ainsi que vos épaules supportent une grande partie du recrutement musculaire nécessaire pour frapper. Avec un entrainement de boxe cohérent, il est possible de développer considérablement ses muscles, et même de prendre de la masse en fonction de votre composition génétique, sans toucher à un haltère ou à une barre.
Voici certains éléments à garder en tête lorsque vous vous entraînez avec un sac de boxe.
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1. Optimisez votre technique
Pour vous entraîner convenablement, rendez-vous dans une salle de boxe, payez vous quelques heures de cours avec un coach qualifié et apprenez à donner des coups correctement. C’est une séance d’entraînement qui secoue et durant laquelle le contact est omniprésent. Il est donc primordial de ne pas se contenter de suspendre votre sac et de vous agiter dans tous les sens. A moins que vous ne soyez aidé par un professionnel, faites autant de recherches sur Internet (et en bibliothèque) que possible et perfectionnez sans cesse votre technique.
Le corps humain n’est pas conçu pour générer et accepter de façon répétée les mouvements dont il est question ici, mais un bon coach de boxe peut vous aider à développer l’efficacité technique dont vous avez besoin pour éviter de vous blesser. Il vous aidera également à perdre de mauvaises habitudes. Plus vous donnez de mauvais coups, plus votre technique se dégrade et il deviendra rapidement très difficile de revenir en arrière.
L’idée est donc de travailler comme si vous simuliez un match de boxe : 12 rounds de trois minutes avec une minute de repos entre chaque round.
Cela équivaut à environ 47 minutes de travail. George Foreman pouvait frapper dans un sac de boxe à pleine puissance pendant 12 rounds d’affilée, sans faire de pause pour tourner autour du sac, mais vous n’êtes pas George Foreman, et vous pourrez développer votre endurance en améliorant graduellement votre rythme chaque semaine.
2. Travaillez vraiment vos directs
Travaillez dans la limite de 12 rounds de boxe conventionnels, commencez en tournant autour du sac, donnez quelques coups de base et travaillez les directs. Faites tout ça pendant trois ou quatre rounds, établissez un rythme et voyez si vous êtes en forme ce jour là. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces exercices, réalisez un round durant lequel vous ne faites que des directs. Les directs sont les coups les plus importants en boxe car ils posent les bases de ce que vous ferez par la suite sur le ring. Passez beaucoup de temps à perfectionner ce coup à chaque entrainement de boxe que vous ferez.
Après votre round composé uniquement de directs, retournez à de la boxe « normale » pendant un round ou deux puis changez de position. Si vous êtes droitier, mettez votre pied droit en avant et donnez des coups de poings comme un boxeur gaucher. Vous ne le feriez pas lors d’un vrai match, à moins que vous ne soyez un boxeur très expérimenté, mais c’est bon pour votre corps et pour votre système nerveux central d’équilibrer les choses pendant un ou deux round(s). Cela vous apprendra également à développer vos directs et vos coups de poing puissants (crochets, directs long du bras arrière et uppercuts) avec les deux mains.
3. N’ayez pas peur d’être agressif
Une fois que vous avez une idée de la vitesse et du rythme dont vous aurez besoin lors de votre entrainement de boxe, il est temps d’accélérer et de rentrer dedans. Lors des 30 dernières secondes de chaque round, balancez vos coups de poing puissants plutôt que de tourner autour du sac et de choisir vos coups. Pour faire simple, vous allez frapper le sac de boxe jusqu’à ne plus en pouvoir (en utilisant une bonne technique) pendant un intervalle court et intense pour finir chaque round. Si vous ne finissez pas rincés, vous n’êtes pas à fond. Au début du prochain round, tournez autour du sac, travaillez vos directs, récupérez de l’énergie et recommencez depuis le début.
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Traduit par Mélanie Geffroy