Vous devez être dans une aisance sportive et physiologique.
« Vous ne devez pas être à la peine, insiste Frédéric Laco, préparateur physique. Si vous êtes en difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Évitez les sports nécessitant une forte puissance aérobie, un métabolisme demandant beaucoup d’oxygène : fractionné, interval training… »
Acclimatez-vous.
Si certaines populations s’adaptent très bien à certaines chaleurs et n’ont pas forcément besoin d’eau pour se refroidir, d’autres auront plus de mal. Selon Christophe Delong, des personnes n’ayant pas l’habitude peuvent développer une phobie. « La décharge d’adrénaline engendrée par l’inquiétude est génératrice de transpiration, amplifiant le phénomène. À la fois elles ont chaud et en plus elles ont une sueur froide, mais là qui est chaude… »
Adaptez votre tenue. Portez des vêtements plutôt amples et clairs. Contrairement aux habits sombres, ils réfléchissent les radiations thermiques. Misez sur les microfibres qui protègent contre les UV-A et UV-B, réduisent la consommation de calories, garantissent un transport rapide de l’humidité, améliorent l’évaporation de la sueur et aident à maintenir le corps à une température idéale de 37 °C. Un T-shirt ajouré sera toujours mieux que d’être torse nu. La radiation du soleil cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus. Pratiquer des sports d’endurance avec des vêtements imperméables pour transpirer encore plus, c’est se placer dans une situation à risque maximal. Sans compter que cela ne vous fera pas maigrir plus vite. Vous ne perdez que de l’eau. Portez une casquette, ou un bandana avec une visière. Non seulement ils permettent d’absorber la transpiration, mais protègent aussi de la luminosité qui a tendance à taper sur le système nerveux central. Que le rayonnement soit direct ou indirect, ne faites pas l’impasse sur vos lunettes. Aspergez le visage et la tête d’eau, le cerveau n’aime pas la chaleur.
Évitez les heures les plus chaudes de la journée et la pratique en plein soleil. Les rayons amplifient la réverbération. Entre 11 heures et 16 heures, ils sont verticaux, donc à leur maximum d’intensité. Mieux vaut pratiquer à la fraîche. Si vous courez, empruntez les zones ombragées, les sous- bois… Le sable réfléchit 20 % des rayons, l’écume marin 25 % et la mer 10 %. Les sols noirs, comme le bitume, absorbent les radiations. Par conséquent, vous allez avoir chaud parce que vous courez sur du chaud.