3. FAIRE UN SQUAT CONTRÔLÉ FACE AU MUR
La mobilité est une qualité que les grands sportifs peaufinent, mais que la plupart des gens négligent totalement. C’est une erreur, car une plus grande mobilité facilite le déplacement articulaire en amplitude complète et diminue le risque de blessure. Ce test va mettre en évidence les limites d’amplitude des chevilles, des hanches, du cou et du haut du dos, qui sont les régions manquant de souplesse chez la plupart des individus. Beaucoup de sujets ne parviennent pas à faire cet exercice parce qu’ils sont voûtés ou à cause de la raideur de leurs chevilles.
TEST Debout face au mur, les pieds à 5 cm de la plinthe et écartés de la largeur des épaules. Avec le dos bien droit et en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos, essayez de descendre le plus bas possible sans décoller les talons. Le corps ne doit pas toucher le mur, et il ne faut pas tomber à la renverse.
AUGMENTEZ VOTRE MOBILITÉ Assouplissez votre dos par des automassages. Allongez-vous sur le dos et placez un rouleau en mousse juste au-dessous des omoplates, perpendiculairement à la colonne vertébrale. Pliez les genoux pour que les pieds restent bien à plat. En maintenant la tête avec les mains, déplacez-vous cinq ou six fois d’avant en arrière de façon à masser la tête, la nuque et le haut du dos. Pour améliorer la souplesse des chevilles et des mollets, pratiquez la descente en fente avant. Debout, une jambe devant l’autre, le pied avant à environ 15 cm du mur, fléchissez le genou avant pour toucher le mur sans décoller le talon du pied avant. À faire de 8 à 10 fois. Inversez les jambes et recommencez.
4. ATTEINDRE LE NIVEAU 12 AU TEST DU BIP
Votre endurance cardio-vasculaire ne donne pas uniquement la mesure de votre potentiel pour une course de 10 kilomètres; elle indique combien de temps vous pouvez maintenir un effort sportif, depuis un match de basket de 48 minutes jusqu’à un après-midi entier de football entre copains. Par ailleurs, à l’issue d’études effectuées récemment en Allemagne, il apparaît que les pratiquants des sports d’endurance ont une meilleure espérance de vie que les non-pratiquants.
TEST Téléchargez l’application Beep Test sur votre iPhone (Beep Test Solo) ou mobile Android (Beep Test). Placez deux cônes à 20 mètres l’un de l’autre sur un terrain ou une piste de course, démarrez l’application et courez
d’un cône jusqu’à l’autre. Au bip, revenez au premier cône. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus arriver au deuxième cône avant le bip (l’intervalle de temps entre chaque bip raccourcit progressivement). Appuyez alors sur « record score » (« enregistrer le score »). C’est la meilleure façon de tester l’endurance aérobie. Comme l’intensité augmente progressivement, on dispose d’un bon indicateur de la capacité du corps à fournir de l’oxygène aux muscles en activité : c’est la « puissance maximale aérobie » ou PMA.
BOOSTEZ VOTRE ENDURANCE Recommencez le test du bip une fois par semaine. La seule répétition de ce test peut contribuer à l’amélioration de votre PMA. Chaque semaine, faites des intervalles de sprints tous les deux jours. Courez à 85 % de votre capacité maximale pendant 1 minute, puis récupérez pendant 2 minutes : à faire entre 5 et 8 fois au total. Il a été prouvé maintes et maintes fois que c’est l’entraînement fractionné qui permet d’améliorer le plus rapidement le VO max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène consommé lors d’un effort. Ce paramètre est un indicateur très fiable de la capacité d’endurance.