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Le V de la ceinture abdominale avec le creux qui le caractérise fait tourner la tête des filles ! Pour vous éviter de perdre votre temps avec des exercices farfelus, notre expert musculation David Costa vous livre ses conseils et ses 4 meilleurs exercices pour vous sculpter des obliques en béton
Rappel anatomique
Afin de mieux travailler chaque groupe musculaire, il est important de comprendre comment il fonctionne. Voici en détail l’anatomie de vos obliques. Ils sont composés de chaque côté de deux muscles, le petit et le grand oblique, le premier étant placé sous le second. Le petit oblique (ou oblique interne) permet une inclinaison du tronc. Lors de la contraction commune des deux obliques internes, cela induit une flexion de colonne et hyperpression abdominale, utile entre autres pour la défécation. Le grand oblique (ou oblique externe) permet lors de sa contraction unilatérale une rotation du côté opposé (controlatérale) et une inclinaison du côté de la contraction (homolatérale). Lors de la contraction commune des deux côtés, il permet la rétroversion du bassin et une hyperpression abdominale utile là encore pour la défécation, mais aussi pour l’expiration active.
De par leurs caractéristiques, les obliques ne permettent pas de grands mouvements. C’est pourquoi, pour bien les solliciter, il suffit de faire de petits mouvements. Les obliques travaillent également lors des mouvements classiques de crunchs (relevés de buste) sans rotation.
Attention cependant, ne pensez pas que vous acharner sur vos obliques va affiner votre taille. Avant toute chose, il faut vous assurer d’être assez sec afin d’apercevoir les obliques. C’est la perte de poids qui affinera votre tour de taille.
4 exercices pour des abdos en V
Le crunch oblique à la poulie
À genoux face à la poulie, réaliser des flexions et rotations de colonne à la force des abdominaux.
Le gainage latéral avec oscillations
En position de gainage latéral, monter et descendre légèrement le bassin à la force des abdos.
Les rotations assis avec poids
En position de gainage assis, un poids dans les mains, le dos bien arrondi, effectuer des rotations à droite et à gauche en pivotant les épaules.
En roulé de bassin suspendu/couché oblique
Suspendu à la barre fixe, ou allongé à plat sur le sol ou sur un banc incliné, remonter un seul côté du bassin en contractant vos abdominaux.
Le programme spécial obliques conçu par David Costa
1) Gainage latéral sur le coude avec oscillations du bassin : 20 répétitions par côté.
2) Enroulé de bassin oblique suspendu/incliné : 10 à 15 répétitions par côté.
3) Crunch oblique à la poulie : 30 répétitions.
4) Rotation assis avec poids : 30 rotations.