Un entraînement avec le champion des crossfit games, c’est 0 % sourire et 100 % maso ! En tenant jusqu’au bout, vous réaliserez la pleine mesure de votre potentiel.
A TÊTE EN BAS, LES MAINS AU SOL ET LES TALONS CONTRE LE MUR, RICH FRONING JR. énonce calmement les consignes d’exécution des pompes en appui tendu renversé. « Ton corps doit faire bloc. Tu contractes les muscles du tronc et les fessiers. Tu fais confiance à ta force et, bien sûr, tu n’oublies pas de respirer. » Je souris pour deux raisons. Premièrement parce qu’il s’imagine qu’un gars comme moi (42 ans, 90 kg et presque autant de graisse que de muscle) va vraiment tenter de faire cet exercice. Deuxièmement parce qu’il me donne ces conseils tout en alignant tranquillement ses reps. Froning, 25 ans, est le seul homme à avoir remporté deux fois les Reebok CrossFit Games. Cette compétition internationale se déroule en trois phases et consiste en une succession d’épreuves composées d’exercices d’une difficulté démoniaque et qu’on ne doit pas essayer de faire chez soi. C’est parti ! Pour apprendre le mouvement, je démarre avec les mains posées au sol et les pieds sur un support, mais même avec le secours de cet accessoire, j’ai déjà du mal : le sang afflue dans ma tête et on dirait que mon buste est tétanisé. On aborde ensuite la montée : j’envoie mes jambes vers le haut et en ajustant un peu ma position, je parviens à tenir l’équilibre. Je crois que c’est gagné quand, tout à coup, je me souviens que l’exercice ne s’arrête pas à la position de départ. Je descends donc le corps lentement, mais quand je tente de remonter à la force des bras, mon torse lâche, mes jambes vacillent et je me retrouve les quatre fers en l’air. « Tu as oublié de verrouiller le bassin », me lance Froning. Je recommence et réussis tant bien que mal à faire deux reps. Ça n’a duré que deux secondes et pourtant j’ai l’impression d’avoir réalisé l’équivalent d’une minute de pompes classiques. Cet unique exercice vient de me faire comprendre pourquoi le CrossFit suscite un tel engouement et pourquoi ses adeptes sont des amateurs fervents de ce mélange de force, d’endurance et de vitesse, trois composantes que Froning, avec ses 88,5 kg pour 1,78 mètre, a développées jusqu’à l’extrême limite de ses capacités : il arrive à prendre 159 kg au développé couché et 202 kg au squat, effectue jusqu’à 75 tractions à la barre fixe et termine une course de 5 km en 20 minutes. Pourtant, au cours de notre séance infernale de deux heures, il met l’accent sur la convivialité du CrossFit plutôt que sur l’aspect compétition.
« On insiste beaucoup sur la correction de la technique et on ne laisse le pratiquant poursuivre l’exercice qu’une fois qu’il est en mesure de contrôler le mouvement malgré la fatigue », souligne-t-il. Quel que soit le jour de la semaine, tout le monde au « box » (c’est ainsi qu’on appelle le club de CrossFit) suit le même plan d’entraînement, mais chacun progresse à son rythme en fonction de son niveau. Froning me montre les étapes à suivre pour le grimper de corde, les anneaux et divers exercices d’haltérophilie. C’est impitoyable et génial à la fois. J’ai la tête qui tourne, même quand je fais les exercices avec les pieds au sol. Pratiquez les exercices de la page suivante pour améliorer votre force et votre endurance, que vous vous entraîniez en salle ou ailleurs.
DOUBLES TOURS DE CORDE Il faut d’abord avoir une corde de la bonne longueur. Placez un pied au milieu de la corde et montez les deux extrémités : elles doivent arriver presque à mi-hauteur des pectoraux (en tenant les poignées horizontales). « Gardez les abdos et les fessiers serrés, les pieds l’un contre l’autre à l’aplomb du bassin, le regard vers l’avant. Sautez par- dessus la corde en vous tenant toujours sur la pointe des pieds », explique-t-il pour le saut avec un seul tour de corde qu’on pratiquera de 2 à 5 minutes dans le cadre de l’échauffement avant la séance. Pour le saut avec double tour de corde, il faut sauter un peu plus haut et décrire des cercles plus rapides avec les bras en les accompagnant de mouvements secs des coudes : c’est presque le même geste que le lancer de ligne à la pêche.
Au début, contentez-vous d’un double tour au milieu d’une série de sauts avec un tour de corde. Ensuite, passez à plusieurs doubles tours pour arriver à 20 répétitions d’affilée.
SQUAT COMPLET SUR UNE JAMBE Comme condition préalable, il faut maîtriser le squat de base au poids du corps. Avec les pieds parallèles écartés de la largeur des épaules et les bras tendus vers l’avant, reculez le bassin et fléchissez les genoux pour descendre le corps jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la station debout. Quand vous arriverez
à faire 40 squats, passez aux squats sur une jambe. Soyez patient, car il faut du temps et des efforts pour développer l’équilibre, la stabilité du tronc, la mobilité du bassin et la force des jambes qui sont nécessaires pour réussir ce mouvement. Au départ, vous aurez besoin de vous tenir à un support ou de mettre quelque chose au sol pour arrêter la descente du corps. Option 1 : debout, la jambe d’appui près d’un poteau. Tenez le poteau d’une main et tendez la jambe libre vers l’avant. Reculez le bassin et descendez au maximum (les premières fois, l’amplitude sera courte), puis remontez. Assurez-vous que seule la jambe d’appui travaille, le bras vous aidant uniquement à assurer votre équilibre. Option 2 : placez un support ou un banc de musculation derrière vous. Pour faciliter le mouvement au maximum, commencez avec un support assez haut (45 à 60 cm) : vous réduirez cette hauteur progressivement. Des deux mains, tenez un haltère léger devant le corps : il fera contrepoids quand vous amènerez les hanches vers l’arrière jusqu’au contact du bord du support. Ensuite, remontez. Quand vous parviendrez à faire 10 reps de chaque jambe, prenez un support moins haut jusqu’à ce que vous arriviez à faire 10 reps avec un support de 30 cm. À présent, vous êtes prêt pour le squat sur une jambe en amplitude complète, la jambe libre étant tendue horizontalement vers l’avant.
POMPES EN A.T.R. Si vous êtes capable de faire 2 séries de 20 pompes avec une technique correcte, corsez l’exercice en plaçant vos pieds sur un support ou un banc de 30 cm de haut. Quand vous arriverez à effectuer deux séries de 20 pompes inclinées, surélevez vos pieds davantage et essayez de faire le même nombre de répétitions. Passez ensuite aux pompes avec le corps à l’équerre, les pieds posés sur une plinthe : les hanches seront fléchies à environ 90 degrés et le torse sera presque perpendiculaire au sol. Quand vous parviendrez à faire deux séries de 10 pompes, vous serez prêt pour les exécuter en poirier. Commencez avec un coussinet sous la tête ; pour les premiers essais, demandez à un partenaire de vous tenir les pieds. Lancez les pieds contre le mur, tendez les jambes et fléchissez les bras pour descendre lentement jusqu’à ce que votre tête touche le coussinet. Visez 1 ou 2 reps pour votre première série et augmentez-les progressivement. À la compétition de l’an dernier, Froning a effectué huit fois un arraché avec un medicine ball de 68 kg, a porté le medicine ball sur 30,5 mètres, réalisé sept pompes en A.T.R. et porté le medicine ball une deuxième fois sur 30,5 mètres : il a exécuté cet enchaînement trois fois, le tout en 7 minutes.
Froning conseille à Cuomo de verrouiller le bassin et de ne pas creuser le dos.
ÉVALUATION Rich Froning chronomètre les nouveaux venus qui font ce test au CF Mayhem, sa salle d’entraînement à Cookeville, Tennessee. Effectuez un circuit complet en guise d’échauffement poussé ou une séance complète de quatre circuits avec deux minutes de repos entre chaque circuit.
500 MÈTRES AU RAMEUR
Réglez la résistance sur 7 et poussez fort sur les jambes.
40 SQUATS
Descendez en contrôlant la descente, puis remontez de façon explosive.
30 BURPEES
Départ debout, accroupissez-vous et posez les mains au sol. Lancez les pieds vers l’arrière pour passer en position de pompes : faites une pompe et revenez en position de squat. Terminez par un saut vertical et tapez dans vos mains à la fin de l’extension des bras et des jambes.
20 POMPES
Poussez de façon explosive comme si vous vouliez décoller les mains du sol.
10 TRACTIONS
Si vous ne pouvez pas en faire 10, faites des tirages inversés : agrippez une barre réglée à une hauteur de 1,20 mètre et laissez-vous pendre avec les talons au sol. Dans cette position inclinée, amenez la poitrine jusqu’à la barre.
VOTRE NIVEAU
ÉLITE < 3min30s
FORT < 4min30s
DÉBUTANT > 4min30s
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Et n’oubliez pas :
– Sexe ou pas ?
– Ne vous laissez plus dominer par la peur
– Soignez vos cheveux
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