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Vous êtes plus proche des abdos que vous ne l’avez jamais été ! Si vous êtes à 15% de graisse corporelle et que vous cherchez à être encore plus bas, voici comment perdre 5% de graisse corporelle et voir les résultats
Si vous avez réussi à atteindre les 15% de graisse corporelle, vous vous entraînez déjà régulièrement, vous comptez probablement vos macros ainsi que les quantités de nourriture que vous ingérez à chaque repas et vous mangez sainement. Voici cependant un effet négatif de la perte de graisse corporelle : plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus il est difficile de perdre 1 ou 2% de plus.
« Une fois que vous avez atteint les 15% de graisse corporelle, en perdre encore plus est une question de fitness« , déclare Jim White, psychologue du sport et propriétaire des Jim White Fitness & Nutrition Studios à Virginia Beach en Virginie.
Si vous voulez atteindre les 10% de graisse corporelle (ou encore moins), il est temps de manger et de vous entraîner comme un athlète. Si vous avez plus de graisse corporelle, vous devez plus vous concentrer sur la nutrition. Tout tourne cependant autour des séances d’entraînements, c’est-à-dire de la musculation. « Moins vous avez de graisse corporelle et plus la masse musculaire aura un impact sur l’amélioration de votre physique », affirme Joe Holder, entraîneur à la salle de sport S10, entraîneur Nike, coach de course et fondateur du Ocho System.
Vous devez travailler aussi sérieusement qu’un athlète. « N’oubliez pas à quel point le pourcentage de la population qui a 10% de graisse corporelle est faible. Ce sont les culturistes, les compétiteurs fitness et les athlètes. Vous devez être prêt à faire ce que les autres ne font pas », ajoute White.
Comment atteindre les 10% de graisse corporelle
1. Mangez pour vous donner de l’énergie
« Pour être en dessous des 15%, vous devez donner la meilleure énergie à votre corps, affirme White. Mangez du poulet sans sauce, 5 à 9 portions de fruits ou de légumes par jour, choisissez les protéines les plus maigres possible, les meilleures graisses possible (noix, huiles, graines de chia), éliminez la plupart des graisses saturées et consommez non seulement les bons glucides, mais également ceux qui sont très riches comme le quinoa, les grains anciens, le riz brun et les patates douces ». Bien sûr, vous devez savourer la nourriture, mais si votre but est de sembler aussi humain que possible, vous devez donner la priorité à ce que les aliments offrent à votre corps et non au goût qu’ils ont.
2. Dépensez mieux vos calories
Quand vous avez 10kg en trop, vous devez manger moins de calories pour perdre du poids. Cependant, quand vous avez 15% de graisse corporelle, vous devez vous muscler, ce qui peut signifier que vous devez manger plus, explique Holder. Vous avez besoin de muscles pour brûler de la graisse et de calories pour vous muscler. À cette étape, vous perdez du poids si vous ingérez moins ou un peu plus de calories qu’auparavant. Le facteur le plus essentiel, c’est d’augmenter l’ingestion de glucides avant et après votre séance d’entraînements pour vous donner de l’énergie et pour récupérer. Ingérez également au moins 1,5 g de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel.
3. Arrêtez l’alcool
A 15% de graisse corporelle, vous pouvez toujours boire des bières de temps en temps pendant la semaine avec vos amis, mais pour arriver à 10%, vous ne devez pas boire plus de deux ou trois boissons alcoolisées et seulement une fois par semaine, déclare White. « L’alcool fait partie de la catégorie « petits plaisirs » que vous pouvez vous autoriser une à deux fois par semaine ». Cantonnez-vous à des boissons peu colorées et sans jus comme la vodka avec du soda et du citron vert.
4. Cantonnez-vous aux bases
Malheureusement, les régimes alimentaires pour descendre sous les 15% de graisse corporelle sont ennuyeux. Vous devez compter vos macros et éviter les sauces caloriques et salées mais savoureuses (en particulier la sauce BBQ), ce qui veut dire que vous mangez probablement les mêmes ingrédients ou presque chaque jour : poitrine de poulet sans peau, légumes à la vapeur et riz brun. Bien sûr, vous pouvez manger très sainement, mais à moins que vous ne vouliez passer des heures dans la cuisine chaque jour, vous devriez trouver cinq repas qui vous permettent d’ingérer le bon nombre de macros et les préparer pour six à sept jours à la fois.
5. Cherchez les aliments que vous pouvez éviter
« Pour descendre en dessous des 15% de graisse corporelle, votre marge d’erreur se réduit ». Vous buvez peut-être votre café avec de la crème. Celle-ci ne contient que 30 calories, mais si vous en buvez tous les jours pendant une semaine, cela représente 200 calories que vous pourriez éviter. Considérez chaque liquide que vous consommez en dehors de l’eau (y compris les huiles et les sauces) et cherchez des aliments sains comme les barres de protéines et les smoothies pré-faits.
6. Engagez un nutritionniste
Si vous ne trouvez pas les éléments que vous pouvez supprimer de votre régime alimentaire déjà sain à comment donner de l’énergie et votre corps pour qu’il se muscle, apportez le carnet dans lequel vous notez ce que vous mangez à un diététicien certifié. Non seulement il sait comment trouver les aliments interdits, mais il peut également s’intéresser aux facteurs périphériques comme le stress et le sommeil.
7. Arrêtez les plats à emporter
Vous avez probablement déjà des restaurants qui font des salades saines ou le parfait filet de saumon, mais la nourriture préparée par d’autres personnes est dangereuse quand il s’agit de calories. À moins que vous ne contrôliez exactement ce qu’il y a dans votre assiette, n’allez au restaurant qu’une ou deux fois par semaine, conseille White.
8. Soyez dans un bon état d’esprit
« Quand il est question d’esprit, ce qui sépare les 15% des 10%, c’est la concentration ». On parle du dévouement pour préparer les repas, des responsabilités et d’une vie sociale avec des personnes qui vous soutiennent. Le fitness et la nutrition doivent être votre première préoccupation. Ce qui vous retire de la motivation (des amis qui ne comprennent pas pourquoi vous ne pouvez pas reprendre une bière ou un métier qui ne vous permet de dormir que cinq heures par nuit) doit être justifié et ce qui vous motive (prendre des mesures et progresser) doit être privilégié.
Le plan d’entraînements pour atteindre les 10% de graisse corporelle
Pour atteindre les 15%, vous allez probablement à la salle de sport quatre ou cinq jours par semaine pour vous muscler et pour le conditionnement. Note vitale : si pour une raison ou pour une autre vous entrez dans la salle de sport pour la première fois, il est essentiel de commencer le conditionnement depuis le début pour vous construire une base et éviter les blessures.
Le plan d’entraînements idéal
N’oubliez pas, vous devez vous concentrer sur le développement musculaire. Cela veut dire que vos entraînements doivent se focaliser sur le fait de brûler la matière grasse qu’il vous reste. Ils vous permettront donc à la fois de vous muscler et de perdre de la graisse.
Vous vous entraînerez six jours par semaine, mais puisque vous augmentez l’intensité, faites en sorte que vos entraînements ne dépassent pas 75 minutes, conseille Holder.
Votre objectif pour la semaine devrait ressembler à ça :
Jour 1 – force + conditionnement
Commencez par un entraînement de force et ajoutez du conditionnement. Tous vos entraînements doivent comprendre des mouvements multi-directionnels pour augmenter la stabilité et faire travailler tous vos petits muscles. Holder aime avoir les mêmes soulevés composés dans chaque séance d’entraînements pour la force avec un nombre différent de répétitions et un autre tempo chaque semaine.
Commencez par des développés-couchés, des squats, des soulevés de terre et des tractions à la barre fixe à 75% de votre maximum, huit séries de huit répétitions avec 60 à 75 secondes de repos entre chaque série.
Pour le conditionnement, faites des circuits de poussés de poids sur 40m et une minute de corde à sauter répétés 5 à 10 fois ou des sprints sur un tapis de course incliné pendant 20 secondes puis 60 secondes de repos répétés 8 à 12 fois.
Jour 2 – jour centré sur le culturisme
Jour 3 – mobilité
Jour 4 – force + conditionnement
Jour 5 – repos actif
« À mesure que vous augmentez l’intensité de vos séances d’entraînements, il est important de bien récupérer à la fois mentalement et physiquement », affirme Marc Perry, fondateur de Built Lean. Étirez-vous à la fin de votre séance d’entraînements, prenez le temps de faire du repos actif comme le yoga ou la natation et dormez 8 à 9h par nuit. Cela peut vraiment vous aider à vous sentir frais quand vous augmentez l’intensité de vos séances d’entraînements.
Jour 6 – repos
Jour 7 – conditionnement tempo
Vous n’obtiendrez pas toujours de résultats en augmentant les poids. Ajustez la durée de vos intervalles, de vos répétitions et de vos séries (des intervalles plus longs et moins de séries ou bien des intervalles plus courts et plus de répétitions) pour mettre au défi votre système nerveux et vos muscles de façons différentes.
Bonus : ajoutez un exercice de conditionnement métabolique à la fin de la journée, suggère Holder.
Par Rachael Schultz / Traduit par Mélanie Geffroy