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Pour tous ceux qui ont un rythme de travail particulier ou qui sont simplement de sacrés couche-tard, les entraînements de nuit sont certainement une habitude. Si vous n’êtes pas fatigué et que votre corps est prêt, il n’y a aucune raison de s’y opposer. Nous avons demandé leurs avis à nos experts sur l’entraînement nocturne et sur les questions qu’il soulève.
S’entraîner la nuit : ce que vous devez savoir
Est-ce que le timing est important ?
C’est une question délicate. Stan Dutton, coach pour Ladder (une plateforme d’entraînement personnel), explique que cela dépend de l’individu. Certaines personnes doivent s’entraîner trois ou quatre heures avant d’aller se coucher sinon elles sont trop en alerte pour dormir. D’autres peuvent s’endormir rapidement après une séance d’entraînement.
Même si choisir un moment spécifique le soir n’impactera pas beaucoup votre séance d’entraînement, si vous êtes debout depuis plus de 17 heures, vos performances seront diminuées. Les facteurs les plus importants sont le temps que vous passez à dormir et l’heure à laquelle vous vous réveillez.
« Faire de l’exercice augmente la température corporelle, le rythme cardiaque et l’adrénaline dans votre corps, déclare Dutton, mais des recherches ont démontré que peu importe l’heure, faire de l’exercice améliore la qualité du sommeil ».
Adam Perlman, expert en santé intégrative et bien-être à l’Université de Duke, est d’accord avec son confrère. « En général, faire de l’exercice aide les individus à mieux dormir ».
« Pour de nombreuses personnes, faire de l’exercice peu de temps avant d’aller se coucher (une heure ou deux avant) rend l’endormissement plus difficile à cause de la stimulation et de la température corporelle. Essayez de vous entraîner à différents moments de la journée (et de la nuit) et analysez les effets que cela a sur votre sommeil ».
Le type d’entraînement est-il important ?
Si vous faites beaucoup de cardio, vous serez probablement plus stimulé et vous aurez besoin de plus de temps pour redescendre, explique Amir Khastoo, expert en Performance Therapy au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica en Californie.
« Si vous avez l’intention de suivre un entraînement cardio intense, vous aurez sûrement besoin de plus de temps pour vous endormir à cause de l’augmentation du niveau d’endorphines qui complique l’endormissement. Dans ce cas, essayez de vous laisser deux heures entre la fin de votre entraînement et le moment où vous posez votre tête sur l’oreiller ».
Vous pouvez réduire ce temps si vous faites des entraînements pour la résistance. « Lorsque vous réalisez des entraînements pour la force ou avec des poids, vous avez besoin de moins de temps pour vous endormir car la fatigue musculaire accrue vous donnera l’impression d’être plus fatigué et vous vous endormirez dans l’heure suivant votre entraînement ».
Que devez-vous manger tard le soir ?
Si vous vous entraînez tard le soir, vous aurez besoin d’un en-cas ou d’un repas avant et après votre séance d’entraînement, même s’il fait déjà nuit depuis longtemps. « En général, je conseille à mes clients de manger exactement comme ils mangeraient après une séance d’entraînement, à moins qu’ils n’aient pas encore dîné », déclare Dutton. Chaque repas doit contenir des protéines, des glucides et de bonnes matières grasses tirées d’aliments complets.
Cependant, ne mangez pas trop lourd. « Je recommande de ne rien manger de lourd le soir, mais de préférer du saumon et des brocolis ou un bol de plantes pleines de protéines. Ou bien encore un yaourt avec un fruit frais », conseille Perlman. La quantité exacte et le ratio varient en fonction de l’individu et de la séance d’entraînement, mais de nombreux experts recommandent un ratio 3:1 de glucides et de protéines.
Mangez dans les 30 minutes qui suivent l’exercice afin de récupérer des nutriments, de faire le plein d’énergie et de commencer la récupération musculaire. « Après un repas, laissez-vous au moins 45-60 minutes pour bien digérer avant de vous coucher. Si vous savez que vous ne pourrez pas rester éveillé pendant 60 minutes après avoir mangé, réduisez la taille de vos portions pour éviter les calories vides », conseille Khastoo.
Allez-vous prendre du poids ?
« Pour être honnête, le mythe que je préfère détruire, c’est celui selon lequel manger la nuit vous fera grossir » affirme Dutton.
Perlman confirme. « On croit que manger peu de temps avant de se coucher augmente le risque de prendre du poids. Ces recommandations sont basées sur trop peu de preuves scientifiques ».
Mangez ce que vous mangeriez en temps normal avant une séance d’entraînement, peu importe l’heure. Beaucoup de protéines, de glucides et un peu de graisse. « A plusieurs reprises, la science a démontré que la qualité et la quantité globales de la nourriture ingérée étaient beaucoup plus importantes que l’heure à laquelle elle était ingérée », explique Dutton.
Peut-on lésiner sur le sommeil ?
Absolument pas, déclare Dutton. C’est là que les entraînements nocturnes peuvent être problématiques. Compromettre votre sommeil aura un impact négatif sur votre santé, sur votre réparation musculaire et sur vos performances. Lorsque Dutton travaille avec des clients, le sommeil est toujours une priorité.
« Ma seule règle, c’est que si mes clients sont épuisés physiquement et ont l’impression d’être trop fatigués pour s’entraîner en toute sécurité, il vaut mieux éviter d’aller à la salle de sport et se reposer ».
Une bonne règle générale ? Ne vous entraînez la nuit que si vous pouvez quand même dormir au minimum six à sept heures.
Traduit par Mélanie Geffroy