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Coach et modèle fitness professionnel, Parker Cote arbore une tablette qui a fait la couverture de nombreux magazines de musculation. Découvrez en exclusivité ses 6 exercices préférés.
Les 6 exercices préférés de Parker Cote
« Entraîner directement les abdominaux est pour moi essentiel. Cela offre le double avantage de construire une section médiane plus forte qui vous aidera dans tous vos exercices de levage et qui préviendra les blessures, mais cela vous permettra aussi de développer les muscles du fameux 6-pack dont rêvent tous les hommes. Pour des abdos forts et bien dessinés, je conseille de les travailler trois fois par semaine, en intégrant un exercice spécifique visant une section des abdos dans chacune des séances. Il faut donc trois séances minimum, et trois exercices minimum, pour un entraînement complet. Choisissez un exercice ciblant les abdominaux supérieurs, un exercice ciblant les abdominaux inférieurs et un exercice ciblant les obliques.Si vous voulez développer des abdominaux en 3D, vous devrez parfois utiliser une résistance supplémentaire autre que le poids corporel pour travailler les parties supérieure et inférieure.
Avec les obliques, contentez-vous en revanche du poids corporel, car ajouter de la résistance aux exercices obliques aura pour conséquence d’avoir une taille plus large.Une autre clé de l’entraînement des abdos est de s’assurer que vous expirez avec force par la bouche à chaque mouvement. Cela permettra à vos muscles de se contracter pleinement pour une plus grande efficacité des exercices. Si vous êtes essoufflé, reposez-vous puis terminez les répétitions restantes.Si un travail assidu à la salle est nécessaire pour développer et renforcer la musculature abdominale, un 6-pack bien dessiné implique également que vous mangiez de façon réfléchie et équilibrée, en limitant les apports de glucides, en veillant à prendre suffisamment de protéines et en mangeant beaucoup de fruits et de légumes.Assurez-vous également de faire de l’exercice cardio-vasculaire, trois fois par semaine au maximum si vous en avez besoin. Enfin, cela peut sembler anodin mais assurez-vous de bien dormir chaque nuit. Non seulement c’est bénéfique pour la santé en général, mais cela vous aidera à développer votre physique : votre corps a besoin de récupérer pour permettre aux muscles de grandir. Alors travaillez dur, mais prévoyez aussi des jours de repos chaque semaine. »
1 – Crunch à genoux à la poulie
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3 séries de 20 répétitions
Attachez une corde à l’extrémité d’un câble passant dans une poulie haute, réglez le poids désiré et prenez les extrémités de la corde de part et d’autre de vos épaules. En gardant les hanches stables, contractez la partie supérieure de votre abdomen en vous accroupissant vers le sol, puis redressez-vous. Ce mouvement complet constitue une répétition.
2 – Soulèvement des genoux en suspension
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3 séries de 18-20 répétitions
Saisissez une barre de traction à l’aide d’une prise en pronation. En partant d’une position suspendue, contractez vigoureusement vos abdominaux en remontant vos genoux vers votre poitrine, pressez les abdominaux pendant 1 seconde, puis baissez-les en contrôlant la descente pour revenir dans la position de départ. N’utilisez pas d’élan pour obtenir des résultats optimaux.
3 – Crunch au sol
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3 séries de 20 répétitions
Allongez-vous à plat dos sur le sol. Placez vos doigts derrière vos oreilles, et non derrière votre cou, et contractez les abdominaux pour soulever vos omoplates du sol. Abaissez ensuite le dos pour revenir dans la position initiale. Cela constitue une répétition.
4 – Crunch en V
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3 séries de 15 répétitions
Allongez-vous à plat dos sur le sol, les bras sur les côtés. En gardant les bras parallèles au sol, en un mouvement contrôlé, contractez toute la partie médiane de votre corps en soulevant complètement votre dos du sol. Amenez simultanément vos genoux vers votre poitrine de façon à ce que l’angle formé par votre dos et vos cuisses forme un V, puis redescendez vos jambes et votre dos au sol en contrôlant votre mouvement. Cela constitue une répétition.
5 – Crunch sur Swissball
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3 séries de 30 répétitions
Installez-vous sur un swiss ball en prenant soin de mettre le bas du dos en contact avec la balle. Placez vos doigts derrière vos oreilles, contractez vigoureusement vos abdominaux en expirant tout en ramenant vos épaules vers vos hanches. Revenez à la position initiale en contrôlant la descente. Cela constitue une répétition.
6 – Crunch en planche oblique
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3 séries de 30 répétitions par côté
Commencez par placer votre avant-bras sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Joignez vos pieds l’un sur l’autre et soulevez vos hanches du sol. Avant-bras et pieds dans la même position, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent le sol, puis expirez en contractant vos obliques et en redressant votre corps à la position initiale. Cela constitue une répétition.