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Ce programme se concentre sur le torse et les biceps

Substituez les exercices en pyramide par des exercices qui visent à muscler le dos et les triceps (comme les tractions à la poulie haute et les dips lestés) et faites un entraînement sur deux. Reposez-vous un jour avant de reprendre l’entraînement. Commencez par quatre séances par semaine et augmentez jusqu’à six.

1. ÉCHAUFFEMENT

Cardio basse intensité

Courez 3,5 kilomètres sur le tapis roulant. Gardez un rythme constant suffisant pour accélérer votre rythme cardiaque sans vous fatiguer. Vous pouvez également enfiler des gants de boxe ou des pattes d’ours et frapper dans un sac pendant 15 minutes, sans vous épuiser.

2. BRÛLER LES GRAISSES

Cardio dynamique

Éloignez-vous de votre partenaire de deux à trois mètres. Tenez un medicine ball au niveau de votre poitrine. Accroupissez-vous, relevez-vous et hissez le medicine ball au-dessus de votre tête. Redescendez-le au niveau de votre poitrine et envoyez-le très fort à votre partenaire. Attrapez-le au retour. Cela constitue 1 rep. Faites 5 séries de 15 à 20 reps.

3. PECTORAUX

Développés couchés en pyramide

Étendez-vous sur un banc. Prenez un haltère dans chaque main, la paume tournée vers l’extérieur. Poussez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus à la verticale. Abaissez-les ensuite jusqu’à la position de départ. Pour solliciter d’autres muscles, inclinez le banc. Répétez en vous reposant le moins possible.

4. BRAS

Curls aux haltères en pyramide

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes face aux cuisses. Soulevez l’haltère en tournant le poignet pour que la barre de l’haltère arrive parallèle à votre visage contre votre torse. Répétez avec la main droite. Cela constitue 1 rep.

5. TRONC

Actif/isométrique

Jeté de medicine ball

Courez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un medicine ball au-dessus de votre tête. Jetez-le aussi fort que possible devant vous. Attrapez-le et ramenez-le au-dessus de votre tête. Répétez aussi longtemps que possible. 

Planche sur swissball

Placez le swissball à proximité d’un banc. Prenez la position de la planche, les pieds sur le banc et les mains sur le swissball. Tenez aussi longtemps que possible. Raidissez le tronc pour que votre corps reste tendu et droit.

6. ABDOS

Sit-up avec medicine ball

Placez-vous à 1,5 mètre de votre partenaire, légèrement à gauche. Tenez le medicine ball au niveau de votre torse et redressez- vous en jetant la balle à votre partenaire. Rattrapez-la quand il vous la renvoie et étendez-vous. Changez de côté toutes les 12 à 15 reps. Répétez aussi longtemps que possible.

Pompes alternées avec medicine ball

Faites une pompe en plaçant votre main gauche au sol et la droite sur le medicine ball. Poussez énergiquement et changez de position en l’air de façon à atterrir la main droite au sol et la main gauche sur la balle. Changez de côté et répétez aussi longtemps que possible.

7. DÉCRASSAGE

Cardio basse intensité

Courez tranquillement 5 minutes sur le tapis roulant ou boxez sur un sac, en ménageant des pauses de 60 secondes entre chaque séquence.